5 міфів про перименопаузу та вагу

Коли мій ендокринолог сказав, що моя вага така сама, як торік, і це цілком нормально, він мав на увазі заспокоєння, але мене це радше дратувало.

Мої сукні все ще сідали, просто інакше. Жир на животі, якого я не мала ніколи в житті, навіть після пологів, раптом зʼявився, і ніщо з того, що я пробувала, його не зрушувало: ні бігова доріжка під столом, яку я купила, щоб рухатися протягом робочого дня, ні регулярні силові тренування, ні місяці, коли я була суворішою до себе, ніж будь-коли. Якщо вже на те, жир лише зростав. Я була виснажена й голодна, а моє тіло тихо робило своє, попри все.

Ніхто не повʼязав це з перименопаузою. Мій ендокринолог указував на терези. Мій сімейний лікар не згадав про гормони. Мені казали, що я в нормі, і це залишило мене самій зʼясовувати, що правила, яких я дотримувалася — їж менше, рухайся більше, будь достатньо дисциплінованою — перестали працювати. Щось фундаментальніше змістилося під ними, а я дізналася про це остання.

Ось пʼять міфів, які я хотіла б розвіяти набагато раніше.

Міф 1: «Якщо моя вага не змінилася, я в нормі»

Мій ендокринолог був цілком певний цього, і він не був недбалим — просто працював у межах підходу, який просто не враховує того, що насправді відбувається з тілом жінки під час перименопаузи.

Загальна вага та склад тіла — це не одне й те саме. Під час менопаузального переходу жир перерозподіляється, часто суттєво, при цьому загальна цифра на терезах може взагалі не змінитися. Жир, який естроген десятиліттями спрямовував на стегна, сідниці й задню поверхню ніг, починає мігрувати всередину, накопичуючись навколо органів, а не під шкірою. Вісцеральний жир, той, що огортає печінку, підшлункову й кишечник, зростає приблизно з 5–8% загального жиру тіла до переходу до 15–20% після нього.

Це має метаболічне значення. Вісцеральний жир — не те саме, що мʼякий підшкірний жир, який можна вщипнути; він біологічно активний у спосіб, що спричиняє інсулінорезистентність і хронічне запалення низького ступеня, і нічого з цього терези не показують.

Якщо ваш одяг інакше сідає в талії, тоді як вага на папері виглядає нормальною, ви цього не вигадуєте й не поводитеся ірраціонально через цифру. Ваше тіло перерозподіляється, а терези — просто хибний інструмент для його вимірювання.

Міф 2: «Мені просто треба їсти менше»

Я довго вірила в це, і це повело мене зовсім у хибному напрямі.

Калорії досі мають значення, але їх скорочення не впливає на те, де тіло вирішує зберігати чи вивільняти жир, а в перименопаузі це дедалі більше визначають гормони, а не те, що ви зʼїли на вечерю. Естроген має пряму роль у розподілі жиру через рецепторну сигналізацію в жировій тканині, і поки його достатньо, він утримує жир у підшкірному відділі: стегна, сідниці. Коли він знижується, цей сигнал слабшає, і жир починає накопичуватися в ділянці живота, а скорочення калорій цього механізму не змінює.

Сон робить усе це значно важчим. Прогестерон, що падає разом з естрогеном під час перименопаузи, має природний заспокійливий ефект і підтримує сон. Коли він знижується, порушення сну стають дуже поширеними, а поганий сон зсуває грелін і лептин (гормони, що регулюють голод і насичення) саме в хибному напрямі. Ви голодніші, ніж раніше, насичення відчуваєте менш надійно, і водночас намагаєтеся утримувати обмеження.

Було багато ночей, коли я не могла заснути через сильний голод. Я боролася із собою до 4-ї ранку, бо не хотіла додавати проблеми з цукром у крові до всього, що вже було з моїм діабетом, але зрештою, щоб поспати бодай кілька годин, мусила встати й щось зʼїсти.

Цей нічний голод значно послабшав після того, як я почала ЗГТ, і це особисто підтвердило мені, що це не те, що можна просто контролювати силою волі.

Міф 3: «Більше вправ це виправить»

Я маю особисту причину виправити цей міф, бо зробила саме цю помилку, і вона коштувала мені місяців.

Моїм інстинктом, коли ніщо не працювало, було додати більше: більше ходьби, більше часу на доріжці, більше кардіо й танців на додачу до силових. Чого я тоді не розуміла — це що тривалі навантаження без належного відновлення підвищують кортизол, який у тілі, що вже справляється з гормональними зрушеннями перименопаузи й порушеним сном, саме сприяє накопиченню жиру на животі. Тіло тлумачить хронічне перенапруження як сигнал утримувати запаси енергії, і додавання ще більше виснажливих вправ до й так перевантаженої системи не компенсує гормональної картини; воно її доповнює.

Зміна, що дала справжню різницю, — це відхід від більшого кардіо до силових тренувань. Побудова й збереження мʼязів покращують оброблення глюкози, підвищують метаболізм спокою й захищають щільність кісток — усе це важить значно більше в міру зниження естрогену. Рухатися інакше й відновлюватися належно дає набагато більше, ніж просто рухатися більше.

Міф 4: «Це просто вік — з цим нічого не вдієш»

Вік — частина цієї картини, але не вся картина, і ця відмінність важлива, бо гормональні чинники піддаються корекції в спосіб, у який вік сам по собі — ні.

Специфічні зміни перименопаузи, зокрема накопичення вісцерального жиру, втрата мʼязів і зниження чутливості до інсуліну, суттєво зумовлені падінням естрогену й прогестерону, а не просто плином років.

Це означає, що важелі є, і варто знати, які саме. ЗГТ — один із них: дослідження показують, що вона може частково повернути назад накопичення вісцерального жиру ↗ й покращити метаболічні показники, і якщо ви помічаєте перерозподіл жиру або дедалі важче керуєте вагою попри послідовні звички, це розмова, яку варто мати з фахівцем, що добре розуміється на гормональному здоровʼї. Це рішення для вас і вашого лікаря, а не порада від мене, але цей варіант існує й надто часто не порушується аж до значно пізнішого часу, ніж міг би.

Міф 5: «Достатня суворість зрештою спрацює»

Цей міф коштував мені найдорожче, бо що більше це не працювало, то сильніше я тиснула, а що сильніше тиснула, то гіршало, і я не мала жодних рамок, щоб зрозуміти чому.

Хронічне обмеження калорій — це фізіологічний стресор, як і виснажливі вправи без належного відновлення. Дослідження показують, що обидва можуть підвищувати кортизол, а кортизол у тілі, що вже проходить гормональні зміни перименопаузи, саме сприяє накопиченню жиру на животі — вісцеральна жирова тканина має вищу щільність кортизолових рецепторів, ніж підшкірна, і це частково пояснює, чому хронічний стрес осідає саме там, де ви найменше цього хочете. Що суворіше ви обмежуєте, що більше тренуєтеся через виснаження, то більше тіло сприймає це як загрозу й утримує саме той жир, який ви намагаєтеся втратити. Я робила все, що могла, ставало дедалі гірше, і тоді я справді не знала, що таке можливо.

Що справді зрушило справу — це достатній сон, керування стресом замість продавлювання крізь нього, перехід від більшого кардіо до силових і достатньо білка на кожен прийом їжі, щоб зберегти мʼязи, які я мала. Ніщо з цього не відчувалося як «робити більше» (сон і робота зі стресом, зокрема, відчувалися радше як робити значно менше), але воно впливало на те, що насправді керувало змінами в моєму тілі, а не боролося з ним, поки справжня причина лишалася непочутою.

Достатній білок, силові тренування, якість сну й зниження стресу доступні незалежно від ЗГТ, і кожне з них націлене на конкретні механізми, а не є загальною порадою щодо способу життя. При цьому будь-які суттєві зміни в харчуванні варто проходити разом із лікарем, а не братися за щось обмежувальне самотужки — суворі кетогенні дієти, наприклад, дедалі популярніші, але дуже низьке споживання вуглеводів може впливати на функцію щитоподібної залози й посилювати кортизолову відповідь, а обидва й так під тиском під час перименопаузи, і доказів того, що саме кето перевершує збалансоване харчування з достатнім білком ↗ у цьому контексті, просто немає.

Що каже дослідження

Lena Filatova

Lena Filatova живе з діабетом 1 типу вже 23 роки. Вона пише про жіноче здоров'я, перименопаузу та довгострокове благополуччя на lenafilatova.co.uk.