Харчування
Білка більше за офіційну норму — краще для м'язів і кісток після менопаузи
Офіційна норма білка — 0,8 г на кілограм ваги на день — була встановлена десятиліття тому за дослідженнями, де майже не було літніх жінок. Новий аналіз свідчить, що для періоду після менопаузи вона може бути занизькою.
Дослідники використали дані 3789 жінок у постменопаузі віком 50–79 років з Women's Health Initiative, щоб змоделювати, що станеться за 3 роки при різному споживанні білка: чинній нормі 0,8 г/кг/день і вищих цілях — 1,0, 1,2 та 1,5 г/кг/день. Склад тіла відстежували за допомогою DXA-сканування — того ж методу візуалізації, яким вимірюють щільність кісток та співвідношення м'язової і жирової маси.
У жінок, які підтримували споживання білка вище норми — особливо на рівні 1,2 г/кг/день і вище — спостерігалися сприятливіші зміни м'язової маси та показників кісток, ніж у тих, хто тримався мінімальної норми. Для жінки вагою 65 кг це приблизно 78 г білка на день замість 52 г, розподілених по прийомах їжі, а не з’їдених за один раз.
Це важливо, бо жінки в постменопаузі втрачають м'язи та щільність кісток швидше після зниження естрогену, а обидва показники тісно пов’язані з крихкістю, ризиком переломів та метаболічним здоров’ям у майбутньому. Норма RDA ніколи не була розрахована як ціль для здорового старіння — це лише мінімум для уникнення дефіциту, здебільшого визначений за дослідженнями молодших дорослих.
Це був спостережний аналіз за методом емульованого дослідження, а не рандомізоване контрольоване дослідження, тож він показує зв’язок, а не остаточний доказ причини. Але він додається до дедалі більшої кількості доказів того, що вищий білок разом із силовими тренуваннями — один із найбільш практичних важелів для збереження м'язів і кісток під час переходу через менопаузу.
Що каже наука
Аналіз за методом емульованого дослідження серед 3789 жінок у постменопаузі віком 50–79 років з Women's Health Initiative використав DXA-виміряний склад тіла, щоб порівняти гіпотетичне дотримання чотирьох рівнів споживання білка (≥0,8, ≥1,0, ≥1,2 та ≥1,5 г/кг/день) протягом 3 років. Вище стале споживання пов’язувалося зі сприятливішими показниками м'язової маси та кісток порівняно зі споживанням на рівні чинної норми.
International Journal of Obesity (Nature) · Аналіз Women's Health Initiative, 2026 ↗Часті запитання
Скільки білка насправді варто їсти після менопаузи?
Офіційна норма 0,8 г на кг ваги на день — це мінімум, а не оптимум. Аналіз Women's Health Initiative 2026 року показав, що жінки в постменопаузі, які підтримували приблизно 1,2 г/кг/день або більше, мали кращі показники кісток і м'язової маси протягом 3 років. Для жінки вагою 65 кг це приблизно 78 г білка на день, розподілених по прийомах їжі.
Чи пізно починати їсти більше білка, якщо я вже в постменопаузі?
Ні — дослідження стежило за жінками, які вже були в постменопаузі, віком 50–79 років, і все одно виявило користь від вищого споживання лише за 3 роки. Поєднання більшого білка із силовими тренуваннями — комбінація, яка найпослідовніше пов’язана зі збереженням м'язів і кісток на цьому етапі життя.
Інформація на цьому вебсайті має освітній характер і не є медичною порадою. Зверніться до лікаря в разі сумнівів або додаткових запитань.